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蛋白粉究竟有没有必要吃

现在人们对于生活质量的追求是越来越高,特别是关于身体健康和养生,很多人食用蛋白粉,认为可以增强体质,那么有没有必要吃蛋白粉?

蛋白粉

蛋白质是身体所需的一种重要营养素,其主要作用包括:

1. 蛋白质是构成人体组织器官的重要成分。包括肌肉、内脏、皮肤、毛发、骨骼、牙齿等多数组织器官,都需要蛋白质作为主要原料。

2. 蛋白质是体内各种活性酶和激素的合成原料。酶是体内催化各种代谢反应最主要的催化剂,包括食物消化吸收和代谢的反应过程,都离不开酶的催化。而激素对人体的代谢起重要的调节作用,属于"指挥官"。

3.蛋白质还是三大供能物质之一,维持体液平衡,参与体内物质的运输,调节体内酸碱平衡,也是体内很多抗体和免疫因子的原料。

蛋白质是生物体的重要组成成分和生命活动的物质基础,可以说"没有蛋白质就没有生命"。

既然蛋白质如此重要,就要摄入的量来满足身体需要,那么蛋白质摄入多少呢?估算一下自己平时每天食谱中蛋白质的摄入总量。

一、计算自己每天摄入多少蛋白质。

蛋白质的主要来源包括畜禽肉类、鱼虾、蛋类、奶类、大豆和粮食类的主食。

1.畜禽肉类

每百克可食部分生重约含15克的蛋白质,即15%。

2.鱼虾

每百克可食部分生重约含17克的蛋白质,即17%。

3.蛋类

每个鸡蛋(可食部分约55克)约含7克蛋白质。其他蛋类的蛋白质含量和鸡蛋近似,约12%。

4.奶类

每百克(或100ml)牛奶含蛋白质约3克,即3%;酸奶蛋白质含量约2.5%,其他奶制品具体蛋白质含量见包装袋后的"营养成分表"。

5.大豆(黄豆、黑豆)及其制品

豆腐蛋白质含量约8%,豆浆1.8%,豆腐皮和腐竹45%,豆腐干15%。

6.主食类

含蛋白质的主食主要包括谷类和杂豆,谷类可食部分生重蛋白质含量约10%,杂豆类(包括红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等)蛋白质含量约20%。熟重的话,馒头约含蛋白质7%,米饭约2.6%,例如如一个市售中等大小的馒头约120克,由约80克面粉做成,约含8g蛋白质。

7.蔬菜

蔬菜中的蛋白质含量很少,很多都不足1%,且为非优质蛋白,估算的话,可以忽略。

通过以上七条,对照自己平时的食谱,一步步计算,就很容易估测出每天蛋白质的摄入量。其中鱼肉蛋奶和大豆中所含的属于优质蛋白,吸收利用率高;主食和蔬菜中的蛋白质属于非优质蛋白,吸收利用率低。优质蛋白至少应占到总蛋白摄入的33%以上,最好能达到50%左右。

二、查询自己每天需要多少蛋白质。

对照自己平时的食谱,估测出每天蛋白质的摄入量。其中鱼肉蛋奶和大豆中所含的属于优质蛋白,吸收利用率高;主食和蔬菜中的蛋白质属于非优质蛋白,吸收利用率低。优质蛋白至少应占到总蛋白摄入的33%以上,最好能达到50%左右。

得出自己每天蛋白质的大体摄入量和身体的需要量,如果蛋白质长期摄入不足,就容易发生贫血、肌肉萎缩、抵抗力下降等不良后果,长期严重缺乏甚至会导致死亡。如果蛋白质摄入超过需求呢?其实人体对蛋白质摄入量的耐受能力还是很强的,国内的建议是蛋白质占总热量的10%~15%,而《美国居民膳食指南2010》的建议是占总热量的10%~35%都是可以接受的,所以,理论上蛋白质摄入即使在推荐量的基础上翻倍,也不会有什么明显副作用,因为肾脏的代偿能力很强,很多人捐献一个肾后,剩下的一个肾仍然可以很好的完成之前两个肾的工作。但考虑到高蛋白的食物,往往也是高脂的,且过多的摄入蛋白质也没任何益处,所以还是建议不要超量太多。
 

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